Mijn kind wil niet slapen: 9 tips voor een betere nachtrust

24 juni 2021

Laatste update: 07 juli 2023

Wil jouw kindje 's nachts echt niet slapen? Lukt het maar niet om hem of haar in slaap te laten vallen, wat je ook probeert? Laat jouw kind van jongs af aan een gezonde relatie opbouwen met slaap. We weten dat het essentieel is voor hun ontwikkeling, maar toch zouden veel kinderen een stuk beter kunnen slapen. Belangrijk daarvoor zijn de drie R’s: rust, reinheid en regelmaat. De 9 tips hieronder zijn bedoeld om jouw kindje iedere avond een fijne reis naar dromenland te bezorgen.

Relatie met slaap

We leven in een tijdperk waarin slapen een verplichting lijkt geworden – iets saais waar we soms helemaal geen zin in hebben. Als volwassenen stellen we het soms bewust uit, hoe moe we ook kunnen zijn. Terwijl slapen juist zo broodnodig is om overdag goed te kunnen functioneren. Ons gedrag overdag heeft direct invloed op hoe goed we ’s nachts kunnen tukken.

Veel van de tips hieronder gelden ook voor mama's, papa's en oppassers. Heb je als ouder of oppas moeite met slapen? Geef je (oppas)kinderen het goede voorbeeld en verbeter ook je eigen relatie met slaap. Als we bij Oppasland iets hebben geleerd, is het dat kinderen niet doen wat ouders en verzorgers zeggen, maar wat ze doen. Bekijk onze 6 praktische slaaptips voor ouders en 6 tips om slapeloosheid tegen te gaan voor inspiratie.

Tip 1: Overdag voldoende bewegen, het liefst in de buitenlucht

Bewegen is ontzettend goed voor de ontwikkeling onze kinderen. Van rennen, sporten en spelen word je fitter, leniger, sterker, sneller én... lekker moe! Kinderen die overdag veel bewegen, slapen ’s avonds beter dan wanneer ze de hele op de bank blijven zitten. Bovendien komt er bij sporten endorfine vrij: een stofje dat je humeur verbetert en een gevoel van geluk geeft. De kinderen overdag lekker actief laten zijn dus! Wat ze gaan doen (sporten, spelen, rennen, zwemmen, dansen) mogen ze zelf bepalen. Laat ze er zelf achter komen wat ze leuk vinden.

Ook de frisse buitenlucht is gezond voor een kind. Vitamine D van de zon versterkt ons immuunsysteem en is goed voor botten en spieren. Een tekort aan vitamine D wordt gelinkt aan slaapstoornissen. Probeer je kind daarom minstens een half uurtje per dag buiten te laten zijn. En vergeet niet goed in te smeren als het zonnig is!

Tip 2: ’s Avonds rust nemen

Na een actieve dag is niets fijner dan ’s avonds uitgeput op de bank neerploffen. Ontspanning en rust zijn net zo belangrijk als inspanning. Dim de lichten, zodat het lichaam alvast kan wennen aan het feit dat het avond wordt, en ga samen een ontspannende activiteit doen: (voor)lezen, muziek luisteren, kleuren of knutselen of een ouderwets bord- of kaartspelletje spelen.

Om je kind in een heerlijk diepe slaap te laten vallen, kan een warm bad of een warme douche vlak voor bedtijd ook goed werken. En het liefst niet vlak voor het slapengaan nog huiswerk maken, want dan blijft het brein actief en wordt inslapen alleen maar moeilijker.

Tip 3: Minder schermtijd en sociale media

Je kent het vast wel: na een avondje in bed nog één YouTube-filmpje op je smartphone te kijken, is het tijd om heerlijk in slaap te doezelen. Maar, zodra je ‘m neerlegt, lukt het niet om in te slapen. Je ogen en hoofd zijn gewoon nog te druk. Je bent dan kunstmatig opgewekt gehouden door je scherm, en dan lukt in slaap vallen meestal niet zomaar. Op smartphones en tablets zit misschien een blauwlichtfilter, maar veel verschil zal die niet maken.

Misschien herken je dit helemaal niet en heb je zelf geen moeite met inslapen. Toch kan deze gewoonte op lange termijn serieuze gevolgen hebben. Kinderen zijn er bovendien extra gevoelig voor. Leer ze daarom van jongs af aan wanneer het tijd is om te gaan slapen en zorg voor een gezonde balans tussen plezier maken en rusten. De smartphone, tablet of spannende computerspelletjes kun je dus beter bewaren voor de ochtend, middag of het weekend.

Meer lezen: Hoe oud moet een kind zijn voor social media?

Tip 4: Vaste bedtijden, vast bedritueel

Als ons lichaam ergens van houdt, is het regelmaat. Dit geldt net zo goed voor volwassenen als voor kinderen. Breng je kindje daarom iedere dag rond dezelfde tijd naar bed en maak hem of haar ook op vaste tijden weer wakker. Aan het begin van het schooljaar kunnen jullie een vaste bedtijd afspreken dat ieder jaar een kwartiertje opschuift. Geef meteen het goede voorbeeld en houd zelf ook vaste bedtijden aan. Als je vaak moe bent of moeite hebt met opstaan, zou dat zomaar eens een groot verschil kunnen maken.

Een grote vijand van regelmatige slaap is het weekend. Probeer op vrijdag, zaterdag en zondag niet te veel uitzonderingen te maken. Zeker als je kindje moeite heeft met (in)slapen is regelmaat erg belangrijk. Iets later naar bed mag natuurlijk af en toe, maar wijk niet meer dan anderhalf uur van de vaste bedtijden af. Volg ook elke avond een vast bedritueel met je kindje: lekker instoppen, nog een verhaaltje voorlezen, een dikke knuffel en het licht uit.

Bekijk ook: Bedtijd: hoeveel slaap heeft een kind nodig?

Tip 5: Niet te vaak dutjes

Als je kindje erg moe is, kan een dutje wonderen doen. Kijk alleen wel uit met middagslaapjes. Vanaf een jaar of 4 zijn ze niet meer nodig. Komt je kindje helemaal uitgeput thuis van school? Laat hem of haar dan een kort dutje doen (maximaal van een half uur), niet al te laat op de dag. Het liefst voor 3 uur ’s middags. Anders zullen ze ’s avonds meer moeite hebben met in slaap dommelen.

Tip 6: Regels over slaap

Het ene kind slaapt iedere nacht als een roos. Het andere heeft last van verlatingsangst en daardoor een verstoorde relatie met slaap. Als papa en mama wil je zo goed mogelijk omgaan met slaapproblemen bij kinderen. Het beste is om een paar regels af te spreken, als ze daar oud genoeg voor zijn. Roept je kind ’s nachts vaak? Laat weten dat je er altijd bent als er iets is, maar dat je zelf ook slaap nodig hebt.

Tip 7: Maak de slaapkamer donker en koel

Voor kinderen én volwassenen geldt: we slapen het best in een donkere, koele kamer. Gordijnen die weinig licht doorlaten zijn daarom absoluut aan te raden. Helemaal donker nog een beetje te eng? Angst voor het donker moet je nooit voor lief nemen. Toon begrip en praat erover met je kindje. Regel een nachtlampje met timer en bouw langzaam af.

Zorg ook dat de slaapkamer goed geventileerd is. Een raam open of op een kiertje is genoeg. Vaak koelt het dan meteen een beetje af. Het moet namelijk niet te warm zijn – maar ook niet te koud! We slapen het best als de temperatuur in de slaapkamer rond de 18 graden is.

Tip 8: Gezond en gevarieerd eten

Een gezond, gevarieerd dieet heeft natuurlijk veel gezondheidsvoordelen. Maar wist je ook dat kinderen die gezonder eten ’s nachts beter slapen? Ook de tijd waarop je eet heeft invloed op je slaap. Direct na het avondeten gaan slapen is bijvoorbeeld geen goed idee. Niet te laat eten dus, en helemaal niet snoepen! Suiker wekt namelijk energie op in je lichaam en verslechtert de slaapkwaliteit.

Tip 9: Pas op met cafeïne

Cafeïne doet er lang over om ons lichaam helemaal te verlaten. Als papa en mama ’s avonds na het eten nog een lekkere cappuccino drinken, werkt de cafeïne nog door terwijl ze in bed liggen. Nu vraag je jezelf misschien af: krijgt mijn kind überhaupt cafeïne binnen? Ja, vaak wel. Het opwekkende stofje zit namelijk niet alleen in koffie. Ook cola, energydrink, chocolade en veel theesoorten bevatten cafeïne. Verse kruidenthee (zoals munt, kamille of gember), rooibosthee en vruchtenthee (zonder theeblad) zijn allemaal cafeïnevrij. En ook geen chocolademelk drinken rond bedtijd dus!