Slecht slapen: 6 tips om slapeloosheid tegen te gaan

26 oktober 2020

Laatste update: 17 januari 2023

Als we slecht slapen kan dat ons behoorlijk opbreken. Overdag verbruik je namelijk veel energie. Om voor je gezin te zorgen, om te werken, te sporten en tijd te besteden aan hobby’s. Met een goede nachtrust zou je weer op kunnen laden, maar dat is precies waar het bij veel mensen aan ontbreekt. Vooral kersverse ouders moeten halsoverkop hun slaapritme aanpassen. Baby’s hebben nu eenmaal midden in de nacht hun papa of mama nodig. Maar ook met jonge kinderen die al naar de basisschool gaan, kun je nog last hebben van slapeloosheid en slaapgebrek.

Slaapproblemen en slapeloosheid

Slaapproblemen komen natuurlijk niet alleen voor bij ouders. In alle leeftijdscategorieën vind je mensen die beter zouden willen en kunnen slapen. We hebben ook meer en meer last van slaapstoornissen, maar deze diagnose klopt niet altijd. In sommige gevallen is er helemaal geen sprake van een stoornis, maar drinken we laat op de dag onze laatste slok koffie. We slikken medicatie die invloed heeft op de kwaliteit van onze slaap of kijken vlak voor het slapengaan nog op een scherm.

Wat doet slecht slapen met onze gezondheid?

• Het tast ons geheugen, concentratie- en leervermogen aan.
• Je mentale weerbaarheid worden zwakker.
• Emoties kun je minder goed verwerken.
• Je komt eerder gewicht aan.
• En de lijst gaat verder…

Je natuurlijke dag-nachtritme

Met je smartphone of Nintendo Switch in bed kruipen, dat klinkt natuurlijk heerlijk. Maar het kan erg schadelijk zijn voor je slaap. Smartphones hebben nu al een paar generaties een zogeheten blauwlichtfilter, maar deze lost de problemen niet helemaal op. De aanmaak van melatonine, je slaaphormoon, gaat hierdoor langzamer. Je natuurlijke dag-nachtritme wordt hierdoor verstoord. Daar kun je tegenwoordig tabletjes voor slikken, maar over de werking hiervan wordt getwijfeld...

Bewust slaap uitstellen = slecht slapen

Als mensen zijn we de enige diersoort die de bewuste keuze maakt om slaap uit te stellen. Wie huisdieren heeft, zal weten: zodra je hond, kat of konijn begint te gapen, zoekt ‘ie een plekje op om een heerlijk tukkie te doen. Zelfs als dit midden op de dag is. Als je moe bent, vertelt je lichaam dat je slaap nodig hebt. De luxe van een middagdutje houden heb je als ouder alleen meestal niet. Hoe haal je dan het meeste uit de slaap die je wel krijgt?

Het belang van goed slapen

Slapen is een geweldig medicijn, zowel tegen lichamelijke als mentale klachten. Hoe stom je kinderen het ook kunnen vinden dat het bedtijd is; probeer ze mee te geven hoe belangrijk slaap is. Voordat je met allerlei (natuurlijke of onnatuurlijke) middeltjes je eigen slaapproblemen probeert je verhelpen, kun je nog genoeg proberen om je slaap te verbeteren. Oppasland geeft je nog eens 6 nuttige tips die je meteen zelf kunt toepassen en later aan je kinderen mee kunt geven. Want wie beter slaapt, leeft langer en gelukkiger!

Meer slaaptips: Beter slapen? Lees deze 6 praktische slaaptips voor ouders

Alle tips in een handig overzicht:

Tip 1: Schermtijd verminderen

De kinderen zijn op bed. Eindelijk een heerlijk avondje voor jezelf (of voor jullie). Net genoeg tijd om die Netflix-serie te bingen of door de laatste Instagram-stories te bladeren. Nog één aflevering of een kort YouTube-filmpje voordat je je welverdiende portie slaap gaat pakken. Maar als het erop aankomt, merk je dat dat laatste niet lukt. Daarvoor heb je een te onrustig gevoel. Ergens ben je doodop, maar ook weer klaarwakker.

Herken je dit? Gebruik dan onze eerste tip en probeer je schermtijd te verminderen. Het wordt aangeraden om minstens een uur voordat je in je nest kruipt geen scherm meer te gebruiken. Dus geen tv, geen laptop, geen tablet en geen smartphone. Ga in de plaats daarvan een ontspannende activiteit doen. Maak een korte wandeling, zet rustige muziek op of lees een paar pagina’s uit een leuk boek. Dim de lichten in huis, zodat je je ogen rustig laat wennen aan het donker. Zo zal je lichaam eerder begrijpen dat het tijd wordt om te slapen en word je geleidelijk aan moe.

Ook interessant: 5 redenen waarom samen muziek maken heel belangrijk is

Tip 2: Overdag genoeg daglicht

Overdag is het juist goed om blootgesteld te worden aan licht, mits dit natuurlijk is. Daglicht speelt een grote rol in een gezond slaappatroon. Zorg daarom dat je dagelijks genoeg zonnestralen opvangt, in ieder geval 30 minuten aan daglicht per dag wordt aangeraden. Heb je moeite met slapen? Maak hier dan een uur van. Wakker worden van het zonlicht is het gezondst. Dit kan tegenwoordig met lampen die het licht van de zon nabootsen. Overdag bewegen is ook belangrijk, dus trek die wandelschoenen aan en maak een lange wandeling. Zo sla je meteen twee vliegen in één klap!

Tip 3: Neem een warme douche

Niets is fijner dan in je bedje kruipen na een heerlijk warm bad of warme douche. Maar ga je er eigenlijk ook beter van slapen? Je lichaam moet twee graden afkoelen voordat het een ideale temperatuur heeft bereikt om heerlijk in een diepe slaap te kunnen vallen. Wordt douchen voor het slapengaan dus afgeraden? Nee, in tegendeel zelfs!

In eerste instantie zou je zeggen dat je warmer wordt van een douche. Maar die warmte stijgt naar de oppervlakte, waardoor je lichaam ook weer sneller afkoelt na het douchen. Nog een groot voordeel: je hebt ook geen last van koude voeten, want daarmee kan natuurlijk niemand slapen! Lekker een warme douche nemen en dan heerlijk knus onder de wol kruipen dus.

Tip 4: Een koele, goed geventileerde kamer

Om een ideale slaaptemperatuur te bereiken moet je lichaam dus twee graden afkoelen. Je kamer mag daarom lekker koel zijn. In een koele kamer is het extra fijn om onder die warme deken te kruipen. 18 graden is een ideale temperatuur. Probeer ook voor een goede ventilatie te zorgen door een raam op een kiertje of anders een rooster open te zetten. Toevoer van frisse lucht voorkomt droge lucht in de kamer en is goed voor je gezondheid (en je slaap natuurlijk)!

Tip 5: ’s Avonds geen alcohol, cafeïne of nicotine

Weinig mensen zullen een kopje koffie achterover gooien voordat ze in bed kruipen, maar alcohol wordt wel degelijk als slaapmiddel gebruikt. Volgens deskundigen geen goed idee. Je mag dan misschien eerder in slaap vallen... De kwaliteit van je slaap wordt er minder van. Ook veel vormen van slaapmedicatie hebben dit effect. Slaappillen verdoven vaak meer dan dat ze je in kwalitatieve slaap brengen.

Een cappuccino of glas cola drinken aan het begin van de avond klinkt misschien onschadelijk, maar het kan tot 10 uur (!) duren voordat alle cafeïne uit je lichaam is. Je laatste slok kun je dus beter aan het begin van de middag drinken. Dit geldt ook voor sterkte thee, want daar zit theïne in. Dit is precies dezelfde stof als cafeïne en dus een grote veroorzaker van slechte slaap.

Als je te veel of te laat op de dag cafeïne, alcohol of nicotine binnenkrijgt, slaap je dus slechter. Om precies te zijn loop je waardevolle REM-slaap (rapid eye movement) mis. Dit is schadelijk voor onze gezondheid. Je zult ook minder snel met een fijn uitgeslapen gevoel wakker worden. Probeer daarom eerst natuurlijke methodes voordat je medicijnen gaat gebruiken!

Tip 6: Eet niet te laat

’s Ochtends zal je lichaam het snelst eten verteren, en ’s avonds het langzaamst. Als je laat op de avond nog besluit te snacken, blijft dit deels onverteerd in je maag achter – hoe intens je dromen ook zijn. Toch verbrand je in je slaap zeker wel calorieën. Iemand die 68 kilo weegt, verbrandt gemiddeld tussen de 322 en 414 calorieën per nacht! Zie dit niet als reden om je nog snel even vol te proppen voordat je je hoofd op je kussen laat rusten. Te laat eten kan je nachtrust namelijk behoorlijk verstoren.

Je kunt het beste 3 uur voor slapengaan niets meer eten, zodat je maag alles kan verteren. Met honger in slaap vallen is natuurlijk ook niet fijn (en niet gezond). Onthoud wel: ons hongergevoel zegt dat we iets moeten eten, niet hoeveel we moeten eten. Om de trek te onderdrukken, kun je kleine porties fruit, groente en noten eten. Ook voedsel waar koolhydraten in zitten – volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst – bevordert de slaap, maar dus wel minstens drie uur voordat je gaat slapen. Suikers, vet en pittig eten kun je beter links laten liggen.